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細マッチョになる筋トレメニューを徹底解説!5つの自宅トレーニング

自宅だけの基本トレーニングで細マッチョになる筋トレメニューの紹介です。多くの女性が憧れる細マッチョを目指してトレーニングを日々積み重ねていきましょう。すべてシンプルなトレーニングでとても簡単なので、動画を参考にして筋トレメニューを考えてみてくださいね

細マッチョの筋トレ①:胸を鍛える

細マッチョになるために大胸筋を鍛えるのは基本ですよね。シンプルに大胸筋の筋肉がつくと見た目がマッチョに見えます。

胸を鍛えるメニューは、腕立て伏せ(10秒のスロープッシュアップ)です。

やり方

5秒かけて下げて5秒かけてあげる(合計10秒)

けっこうキツイので最初は4回くらいが精いっぱいですが、最終的な目標は10回にして日々頑張っていきましょう!

メリット

  1. たくましく見える
  2. 筋トレの成果がわかりやすい
  3. 基礎代謝が上がる
  4. 体力がつく

大胸筋が鍛えられると全体的な見た目が変わりたくましく見えます。筋トレをはじめてからの成果がわかりやすく、筋肉が付くことで基礎代謝や体力が向上します。

細マッチョの筋トレ②:背中を鍛える

 

日々のトレーニングで鍛えられた男性の体をみて、魅力を感じる部位が背中の筋肉ですね。背中が鍛えられると服の上からも筋肉がわかるので、女性にアピールできます。

背中を鍛えるメニューは懸垂です。

やり方

やや広めに腕を開いて棒をつかみ、懸垂をします。

最初は踏み台に登って上げた状態からゆっくり下げる動作を練習しましょう。慣れてきたら、次は床を蹴って腕を上げて踏み台から行った動作と同じようにゆっくり腕を降ろします。徐々に懸垂の動作ができるように背中の筋肉がついてきます。懸垂ができるようになったら、回数を更新していきましょう!

メリット

  1. 後ろからたくましく見える
  2. 姿勢が良くなる
  3. 基礎代謝が上がる
  4. 健康維持(血流向上による肩こりや腰痛の緩和が期待できる)

背中の筋肉が付くと後ろ姿が魅力的な体になります。背中の筋肉も大きな筋肉なので、トレーニングの成果として健康維持や基礎代謝upにつながります。

細マッチョの筋トレ③:腕を鍛える

理想的な細マッチョを目指すために腕の筋力upも欠かせません。夏になるといつも露出されて見えやすい部位でもあるので、しっかりと筋肉をつけましょう!

鍛えるメニューはダンベルカールです。

やり方

3kg〜5kg程度のダンベルをもって左右交互にゆっくり上げ下げします。息を吐きながら持ち上げ、完全に持ち上げたら一瞬だけキープし、息を吸いながらゆっくりと降ろしていきます。背筋を伸ばして、脇を開かないように、さらに肘を動かさないようにしてくださいね。

10回×3セット

メリット

  1. Tシャツを着たときに目立つ
  2. 血管をアピールできる
  3. 腕を捲ったときにカッコいい

腕は露出で目立つ部位なので、アピールにもってこいです。しっかり魅せていけるように鍛えていきましょう!

細マッチョの筋トレ④:腹筋を鍛える

細マッチョを目指して、みんなが成りたい体がシックスパックですよね。腹筋のやり方とメリットを見て行きましょう!

やり方

上体を上げたときにおへそをのぞき込んでくださいね。

メリット

  1. シックスパックがかっこいい
  2. 姿勢が良くなる
  3. 腸の働きを改善

細マッチョを目指す人が鍛える部位で腹筋を入れないなんてありえないですね。理想的な腹筋になるまで正しい動作でコツコツと積み上げていきましょう!

細マッチョの筋トレ➄:下半身を鍛える

大きな筋肉が集中しているのが下半身。つまり足の筋力量upは基礎代謝を大きく向上させます。

やり方

足幅は肩幅と一緒です。地面と太ももが平行になるまで下げて上げていきます。

メリット

  1. 基礎代謝大幅up
  2. 上半身の筋肉に見合う見た目

上半身だけ鍛えて、下半身が細いというのはめちゃくちゃカッコ悪いですよね。上半身の筋肉に合わせてバランスの良い筋肉をつけると完璧です。

効率よく細マッチョになるためのコツ

トレーニングを効率よくするコツは継続、そして継続です。「決してトレーニングしまくる」という意味合いではなく、きちんとスケジュール管理をして筋トレを続けていくことです。

目標が明確な人ほど理想的な体を手に入れられます。あなたが目標に向けて強い気持ちを持っていれば、効率よくトレーニングを進められます。効率よくトレーニングを進めて行くには、日々摂取するプロテインも大事ですよね。けれども、まずくて続かないって意外とあるんですよね。

既に愛用のプロテインがある人は今のプロテインで十分ですが、プロテインの味に不安がある方は、美味しいプロテインがあるのでぜひ試してみてくださいね。質と味にこだわった『LÝFT』の美味しいプロテインはこちら≫

この記事のまとめ

効率よく理想的な細マッチョの体を手に入れるため、必要な筋トレメニューを紹介しました。

大切なことはただ一つ『何のために細マッチョになるか』を明確にすることです。

『女性モテたい』『相手を見返したい』『海でカッコよく見られたい』など、目標はなんでもよいのですが、達成すべき目標を明確にして達成するまで積み上げていきましょう!あなたの目標が達成されたときは、理想的な体が出来上がっていますね。

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